Vous n’êtes pas sans savoir que lorsqu’on fait de la musculation, il ne faut surtout pas négliger les épaules. Procéder aux bons exercices vous permet de sculpter votre corps afin que celui-ci soit au mieux de sa forme. Voici trois exercices de débutant que vous pouvez faire à la maison.
1. Des exercices pour muscler le côté et l’arrière de vos épaules
Cet exercice de musculation pour débutant s’appelle l’oiseau. Pour celui-ci, il est suggéré de faire 3 séries de 15 à 20 répétitions. Ne manquez pas de faire une petite pause de 45 secondes entre chaque série. Il vous faut deux haltères de 2 ou 3 kilos. Sinon des bouteilles d’eau vous serviront d’alternative. Pour la position de départ, il faut être debout, les jambes légèrement écartées et le fessier serré.
Ensuite, il faut que vous fléchissiez les genoux et que vous incliniez le buste à 45° vers l’avant. Attention, n’oubliez pas de lever votre mâchoire. Par la suite, les bras légèrement fléchis, il faut ramener les haltères derrière les épaules puis revenir à la position de départ. En ce qui concerne la respiration, vous devez vous inspirer en ramenant les haltères derrière les épaules et expirer lorsque vous revenez à la position de départ.
2. Le fameux exercice du développé militaire
Un exercice que l’on peut faire en tant que débutant, c’est le développé militaire. Son avantage c’est qu’il vous aide à muscler les trois parties de vos épaules. 3 séries sont largement suffisantes pour le développé militaire :
- 20 à 30 répétitions,
- 45 secondes de repos requis entre chaque série.
Pour cet exercice, il vous faut deux haltères de 2 ou 3 kilos. Dans le cas où vous n’en possédez pas, il vous reste l’alternative des bouteilles d’eau. Il vous en faut deux de 1l ou de 1,5l. Tout d’abord, il faut être debout, les jambes légèrement écartées afin d’être stables.
N’oubliez pas de garder le fessier serré et d’ouvrir les bras. Vos coudes doivent être à hauteur de vos épaules. Ensuite, vous allez pousser les haltères vers le haut. Pour votre respiration, il faut expirer lorsque vous montez les haltères et inspirez lorsque vous les descendez.
3. Les cercles pour muscler les épaules
Un exercice que quelques coachs sportifs recommandent aux débutants, ce sont les cercles. L’objectif est de permettre à vos épaules d’être plus tonifiées. L’exercice est un peu plus poussé par rapport aux deux premiers parce qu’il s’accompagne d’un régime de renforcement et d’endurance musculaire. Il est conseillé de faire trois séries de 10 répétitions de chaque mouvement. L’avantage de ces cercles, c’est qu’ils ne requièrent pas de matériel en particulier.
La position de départ reste la même : être debout, les jambes légèrement écartées et le fessier serré. Ensuite, le mouvement consiste à effectuer 10 cercles de petites amplitudes pour commencer. Il faut alors faire 10 cercles de plus en plus grands, et ce toujours d’avant en arrière. Et pour finir 10 cercles d’amplitudes maximales pour brûler un maximum de graisse dans les avant-bras et les épaules. La seconde partie consiste à faire l’exercice dans l’autre sens.